Übungen

Übung 1.

Jede Übung sollte 3-6 mal wiederholt werden.

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten).

Übung:
Gesäß zurückziehen Richtung Fersen, dann nach vorne kommen und bei gestreckten Ellbogen in die Hüftstreckung durchhängen.

Ziel der Übung:
Mobilisation der Hüftgelenke und Drehung der Hüftbeugemuskulatur.

Übung 2.

Jede Übung 5-6 mal wiederholen.

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten)

Übung:
Rechten Arm und linkes Bein strecken und dann gebeugten Ellbogen und gebeugtes Knie unter dem Bauch zusammenbringen.

Korrektur (zur Selbstkontrolle):
Auf die exakte Ausgangsstellung achten. Knie nicht nach außen drehen.

Ziel der Übung:
Mobilisation der Wirbelsäule und rumpfnahen Gelenke sowie Kräftigung der Muskulatur.

Übung 3.

Jede Übung 5-6 mal wiederholen.

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten). Zusätzlich die Füße aufstellen und die Knie strecken.

Übung:
Fersen im Wechsel zum Boden drücken.

Korrektur (zur Selbstkontrolle):
Knie möglichst strecken, Ellbogen gestreckt halten.

Ziel der Übung:
Dehnung der rückwärtigen Beinmuskulatur.

Übung 4.

Jede Übung 5-6 mal wiederholen.

Ausgangsstellung:
Mit dem Gesicht zur Wand stellen, ca. 1 m Wandabstand. Beide Hände in U-Haltung gegen die Wand stützen. Schulterblätter nach unten zur Wirbelsäule ziehen. Die Beine stehen ca. hüftbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen leicht zueinander, d. h. die Beine sind innenrotiert.

Übung:
Abwechselnd die Arme nach hinten anspannen und wenn möglich mit der Hand dabei von der Wand abheben.

Korrektur (zur Selbstkontrolle):
Die Schultern nicht hochziehen und die Streckposition von Hüften und Oberkörper beibehalten.

Ziel der Übung:
Dehnung des Brustkorbes und der Hüftbeuger. Kräftigung der Rückenmuskulatur.

Übung 5.

Jede Übung 5-6 mal wiederholen.

Ausgangsstellung:
Rückenlage. Beine sind an
Tief in den Bauch einatmen ("Bauch aufblasen"), Luft anhalten, Bauch einziehen und danach wieder ausatmen.

Korrektur (zur Selbstkontrolle):
Nicht zu früh ausatmen.

Ziel der Übung:
Mobilisation des Brustkorbes, Atemtherapie.

Dies ist nur eine beispielhafte Darstellung der möglichen Übungen. Diese und viele andere gute Übungen werden in den Therapiemaßnahmen unseres Vereins regelmäßig geübt.

Tipps

Achten Sie auf Ihre Haltung:

1. Nicht dauernd vornübergebeugt sitzen oder gehen.
2. Nicht zu lange in derselben Haltung bleiben, ohne den Rücken zu bewegen.
3. Lasten aus der Hocke und mit aufrechtem Rücken aufheben.
4. Beim Autofahren einen Schaumstoffkeil in den Rücken klemmen, damit das Becken nach vorne gedrückt wird.
5. Die Kopfstützen im Auto einer Vorwärtskrümmung der Halswirbelsäule anpassen, da die Wirbelsäule im Falle eines Unfalles schlechter abfedert als bei Gesunden.
6. Schlafen Sie in einem festen Bett.
7. Liegen Sie flach auf dem Rücken.
8. Benutzen sie sowenig Kopfkissen wie möglich, aber so viele wie nötig. Der Kopf soll nicht in den Nacken kippen.
9. Versuchen Sie einige Minuten am Tag auf dem Bauch zu liegen.

Ernährung

1. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit Rohkost , Früchten und Gemüse.
2. Vermeiden Sie Übergewicht.

Sport

1. Sportarten, in denen Sie sich strecken müssen, wie z. B. Volleyball, gelten als förderlich.
2. Schwimmen und Skilanglauf trainieren alle Muskeln, ohne sie übermäßig zu belasten.

Weitere gute Sportarten sind Wandern und Rad fahren.